Питание беременных

[Весна]

Ты ждешь ребенка и очень счастлива, и немного испугана - как и каждая женщина во время беременности. Ведь самое главное, чтобы малыш родился здоровым. У тебя уже целая полочка прекрасных книг: они успокоили и помогли понять, что самое главное для здоровья будущего ребенка - это ТВОЕ ЗДОРОВЬЕ. А основа для этого - ТВОЕ ПИТАНИЕ.

Мы постараемся доверительно поговорить о важных вещах. В тебе развивается новое маленькое человеческое существо. Шансы достаточно велики, что он или она будут здоровы. Но у тебя есть возможность проследить, чтобы твой ребенок родился не только здоровым, но и очень здоровым.

Беременность - почти святая обязанность. Когда ты вынашиваешь ребенка, ты закладываешь звено в цепи между прошлым и будущим поколениями. Но продолжение рода - не единственная цель зачатия. Родители хотят иметь ребенка, который сможет впоследствии преуспеть и полностью реализовать потенциал, который дарован ему Господом и матерью, проживет жизнь здоровым и счастливым человеком. Краткосрочные усилия, предпринятые в отношении своего здоровья во время беременности, имеют долгосрочные последствия не только для самого ребенка, но и для его родителей. Ребенок, который родился сильным и здоровым, меньше болеет на протяжении всей своей жизни, чем ребенок, который родился очень маленьким или с какими-либо патологиями. Здоровые малыши лучше учатся в школе, и у них бывает меньше проблем с поведением, чем у детей, которые получили родовые травмы или имели сложности со здоровьем.

Каждая беременность уникальна и протекает под воздействием самых разнообразных факторов. Некоторые из них, например факторы наследственного характера или связанные с возрастом матери, не поддаются контролю. Но питание женщины - дело ее личного выбора. Исследования, проведенные в Гарвардской школе общественного здоровья (см. Эйзенберг А. и др. В ожидании ребенка: Руководство для будущих матерей и отцов / Пер. с англ. А. Эйзенберг, Х-Муркофф, С.Хатавей. - М.: 000 'Издательство ACT', 1997), показали, как тесно связано состояние здоровья ребенка после рождения с диетой, соблюдаемой матерью во время беременности. Абсолютное большинство женщин (95 %), которые соблюдали соответствующую диету во время беременности, родили здоровых детей. Тогда как только 8 % женщин, которые неправильно питались во время беременности, родили здоровых детей, а 65 % из них родили недоношенных детей, неправильно развивающихся, с врожденными недостатками или мертвых!

Конечно, диета большинства женщин, которые участвовали в обследованиях, не была ни совершенной, ни безнадежной. Их диета была просто средней, как и здоровье их детей. Но только 6 % из тех женщин родили очень здоровых детей. Другие наблюдения показали, что соответствующая диета может иметь значение в будущем. То, что съедает беременная женщина или чего не съедает, может повлиять на развитие органов у ее ребенка. Например, недостаток белка и калорий в трех последних месяцах беременности может помешать правильному развитию мозга плода, а недостаток фолиевой кислоты может вызвать искривление позвоночника.

Опыты показали, что соответствующая диета также влияет на правильное течение беременности (некоторые осложнения, такие, как анемия, конвульсии, более вероятны у плохо питающихся женщин), на самочувствие (усталости, утренней тошноты, запоров, судорог в мышцах икр и многих других недомоганий, связанных с беременностью, можно избежать, применяя соответствующую диету), на роды (женщины, применяющие соответствующую диету, меньше рискуют родить до срока, чем плохо питающиеся; замечено, что недостаток цинка во время беременности вызывает досрочные роды), на эмоциональное состояние (хорошее питание сводит до минимума эмоциональное поведение), а также на послеродовой период (хорошо подобранная диета способствует тому, что женщина быстрее набирается сил после родов и легче теряет вес тела).

Начнем с того, что твое питание недостаточно правильно, дисциплина питания для тебя - серьезный вызов. Однако конечный результат твоих усилий - здоровый ребенок. Поверь, этот результат стоит того, чтобы за него бороться!

[Весна]

9 принципов здорового питания для будущих мам

Каждый кусок считается У тебя только девять месяцев на прием пищи, чтобы дать своему ребенку лучший старт в жизнь. Прежде чем ты закроешь рот на вилке, полной еды, задумайся: 'Лучший ли это кусок, какой я могу дать моему ребенку?'. Если это принесет пользу твоему ребенку - проглоти. Если же это только удовлетворит твою тягу к сладкому или твой аппетит - отложи вилку. Не все калории созданы равными Например, 150 калорий в пончике не равны 150 калориям в цельнозерновой булочке, сладкой от сока; 100 калорий в картофельных чипсах не равны 100 калориям в печеном в кожуре картофеле. Поэтому выбирай свои калории, внимательно изучая качество одних и других. Твой ребенок получит больше от 2000 полезных калорий, чем от 4000 - пустых. Голодаешь сама - голодает твой ребенок

Когда родится твой ребенок, ты же не будешь морить его голодом! Такое не привидится тебе и в самом страшном сне! Значит, надо помнить о том, что и ребенка, находящегося еще пока в твоей матке, недопустимо морить голодом. Твое безразличие к еде небезразлично твоему ребенку: он требует регулярного питания в определенных количествах. Поэтому никогда и ни за что не пропускай приема пищи. Израильские исследования показали увеличение количества преждевременных родов в период после Yom Kippur и Дня Покаяния, которым предшествовал пост. Пост в поздний период беременности может вызвать ускорение родов. Когда ты не голодна, твой ребенок все равно ест. Если упрямая изжога или постоянное чувство вздутия портят твой аппетит, распредели свою дневную норму на шесть мелких приемов вместо трех больших.

Результативность потребления эффективна Заполни свою дневную потребность в пище наиболее эффективным способом в рамках твоей потребности в калориях. Употребление 6 ложек орехового масла (если можешь, уменьши количество) с его 600 калориями (это около 25 % твоей суточной нормы) является наименее эффективным путем усвоения 25 г белка (так, в 100 г постного филе - 178 калорий). Если ты съешь 1,5 стаканчика мороженого (около 450 калорий), это будет менее эффективный способ получить 300 мг извести, чем если бы ты выпила стакан нежирного молока (90 калорий) или съела бы стаканчик йогурта без жира (100 калорий). Помни о жире Выбирай нежирное мясо вместо жирного, нежирное молоко и молочные продукты вместо жирных, блюда печеные вместо жареных, намазывай масло тонко, готовь соте на ложечке жира, а не на четверти кружки. Эффективность усвоения калорий также важна, если у тебя проблемы с приростом веса тела. Поэтому выбирай пищу, которая полностью питательна и калорийна. Например, авокадо, орехи и сушеные овощи могут удовлетворить и тебя, и твоего ребенка, при этом чрезмерно не перегружая пищеварительную систему. И помни, что в жире в два раза больше калорий на грамм, чем в белках или углеводах, поэтому он неэффективный поставщик калорий.

Углеводы - это сложно Некоторые женщины, огорченные слишком большим приростом веса тела во время беременности, ошибочно удаляют углеводы из своего рациона. Рафинированные и простые углеводы (как, например, в белой выпечке, белом рисе, рафинированной муке, печенье, кренделях, сладостях, сиропах) являются бедными в питательном отношении, но калорийны. А вот нерафинированные и сложные углеводы (цельнозерновые хлебы, коричневый рис, овощи, сушеные фасоль и горошек, конечно, горячий картофель, особенно в мундире), а также свежие фрукты доставляют необходимое количество витамина В, минералов, белка и клетчатки. Они хороши для твоего ребенка и для тебя. Уменьшаются тошнота и запоры, поскольку эти продукты богаты фибрином. Они помогут тебе удерживать под контролем вес тела. Последние исследования также подтверждают, что у женщин, питающихся сложными углеводами и потребляющих большое количество клетчатки, может уменьшиться риск развития сахарного диабета при беременности.

Сладкое - за и против Ни одна калория не является такой пустой и одновременно бесполезной, как калория из сахара. Опыты показывают, что сахар может быть и опасным. Он портит зубы, может стать причиной сахарного диабета, болезней сердца, депрессий, а в некоторых случаях перевозбудимости. Возможно, наихудшая вещь, связанная с сахаром, - это то, что он является чаще всего составляющей частью в продуктах, которые в целом совершенно не питательны: сладости, выпечка из белой муки с избытком нездоровых жиров. Заменители сахара (даже сахариды CHNO, признанные безопасными во время беременности) являются сомнительным эквивалентом сахара по питательности. Для вкусной и полезной замены сахара и его производных применяй фрукты и неразведенные мороженые соки. Они примерно такие же сладкие, как сахар, а содержат больше витаминов и минеральных веществ. Продукты, где они содержатся, бывают почти всегда цельнозерновыми, приготовленными на здоровых жирах и без сомнительного качества химических добавок. Ты можешь приготовить блюда сама, используя рецепты, которые найдешь в этой книге. В сезон выбирай свежие овощи и фрукты. Когда недоступны свежие - замороженные фрукты и овощи, ведь они так же полезны, как и свежие, потому что были заморожены сразу после сбора. Ешь немного сырых фруктов или овощей каждый день. Если варишь, то на пару или слегка их поджаривай, чтобы сохранить витамины и минеральные вещества. Разваривай фрукты до появления сока, без сахара. Избегай приготовленных продуктов, которые 'словили' много химических соединений, сахара, соли во время переработки. Чаще всего они малопитательны. Выбирай свежие куриные грудки вместо переработанных; блюда, приготовленные из свежих составляющих, а не из обезвоженной переработанной смеси. Предпочитай свежую овсянку очень сладким смесям.

Здоровое питание - дело всей семьи Если в доме находятся 'подрывные элементы', вынуждающие тебя выпекать шоколадное печенье или добавлять картофельные чипсы в список твоих покупок, - 'диета наилучшего шанса' не имеет шансов. Сделай так, чтобы остальные члены семьи были твоими союзниками и подключи их всех к участию в твоей диете. Испеки натурально подслащенное овсяное печенье вместо шоколадного. Принеси домой кренделя грубого помола или поджаренные семечки подсолнечника вместо картофельных чипсов. Благодаря этому у тебя будет здоровый ребенок и лучше фигура, а члены семьи - муж и другие дети - сохранят хорошую форму и самочувствие, а также привычку хорошего питания. Продолжай после родов 'диету наилучшего шанса' со всей семьей, и ты дашь каждому, особенно самому новому члену семьи, наилучшие шансы на долгую и здоровую жизнь. Плохие привычки Самая лучшая на свете диета будет под угрозой, если ждущая ребенка мать не принимает советов удалить алкоголь, табак, опасные лекарства и наркотики из своей жизни. Если ты этого еще не сделала, измени кардинально свои привычки.

[Весна]

Калории

Старая истина, что женщина во время беременности ест за двоих, справедлива. Но важно помнить, что один из двоих - маленький развивающийся зародыш, потребности которого в калориях соответственно ниже, чем твои. Считается нормой 300 калорий в день. Поэтому, если у тебя средний вес, тебе нужно только на 300 калорий больше, чем обычно, чтобы поддержать нормальный вес тела при беременности. Чтобы приблизительно подсчитать, сколько калорий тебе необходимо, умножь свой вес на 24, если большую часть времени ты сидишь; на 30, если ты умеренно активна; на 44, если ты очень активна. Мерой веса является килограмм. Поскольку часть из каждой порции калорий в зависимости от индивидуальных особенностей - даже во время беременности - сгорает, а потребности в калориях тоже меняются, цифра, которая получается, является приблизительной.

Во время первых трех месяцев беременности тебе может понадобиться менее 300 добавочных калорий, если только ты не пробуешь восполнить недостаток своего веса. Когда твой метаболизм (обмен веществ) ускорится в более позднем периоде беременности, тебе может понадобиться более 300 дополнительных калорий в день. Многие диеты рекомендуют есть столько, сколько хватило бы для семьи из четырех человек, однако такое количество усваиваемых калорий значительно превышает потребности твоего растущего ребенка и твои. Значит, это не только необязательно, но и неумно. С другой стороны, потребление меньшего количества калорий может быть потенциально опасным: женщины, которые не потребляют достаточного количества калорий во время беременности могут серьезно нарушить развитие своего ребенка. Существуют четыре исключения из главного принципа. В каждом из этих случаев будущая мать должна посоветоваться со своим врачом относительно ее потребности в калориях: - женщины с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий; - женщины с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий; - молодые девушки, которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании; - женщины, носящие больше чем один плод - они должны добавить по 300 калорий на каждый из них.

Не утомляй себя сложными подсчетами во время каждого приема пищи. Встань раз в неделю на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Взвешивайся в одно и то же время суток без одежды или в одной и той же. Если прирост твоего веса идет в соответствии со схемой (в среднем около 500 г в неделю), это значит, что ты потребляешь нужное количество калорий. Если он меньше - слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжай и дальше взвешиваться, чтобы убедиться, что ты на верном пути.

Чтобы помочь тебе отобрать необходимые и наиболее доступные продукты, мы разделили эти продукты на группы и предлагаем выбрать из каждой группы такие, которые обеспечат сбалансированное питание. Сбалансированным считается такое питание, которое снабжает твой организм всеми необходимыми питательными веществами при разумном уровне калорийности пищи. В школе тебе, быть может, приходилось слышать о четырех основных группах питательных веществ. Мы расширили этот список до шести. Добавленные группы помогут удовлетворить потребности в воде и других видах жидкости, а также выбрать жиры и сахар, которые помогут сделать пищу более вкусной и приятной.

Итак, можно выделить следующие группы: 1. Белковые продукты. 2. Молоко и молочные продукты. 3. Фрукты и овощи. 4. Хлеб и каши. 5. Жиры и сахар. 6. Вода и другие виды жидкости.

[Весна]

Белок и белковые блюда

Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, и являются элементами клеток человеческой ткани. Они особенно важны, потому что создают клетки ребенка. Исследования показывают, что неправильное потребление белков, так же как несоответствующее потребление калорий, может привести к тому, что ребенок будет меньше нормального.

Поэтому беременные женщины должны потреблять не менее 60-75 г белка в сутки. Возможно, что 100 г - порция, рекомендованная для беременности повышенного риска, - является лучшей цифрой и может помочь сохранить беременность. (Женщины, которые не употребляют соответствующего количества калорий, может быть из-за появления тошноты и рвоты, нуждаются в большем количестве белка, чтобы обеспечить достаточно энергии для 'строительства' ребенка. Они должны получать не менее 4 порций в день.) Порция в 100 г белка в день может показаться чрезмерной, но большинство людей съедает столько или даже больше в течение дня. Когда ты подсчитаешь порции белка, не забудь учесть те, которые находятся в продуктах, содержащих кальций: стакан молока и 30 г сыра доставляют тебе 1/3 порции белка, стаканчик йогурта = 1/2 порции, около 100 г отварной рыбы = 1 порции. Если в конце дня ты заметишь, что не хватает 1/2 или даже целой порции, можешь это быстро восполнить, съедая вечером высокобелковую закуску, например салат из яйца (1/2 порции белка - одно яйцо и два яичных белка), печенье грубого помола, двойной молочный коктейль (2/3 порции белка) или 400 г нежирного домашнего творога (порция белка), дополненного свежими фруктами, изюмом, корицей или порезанным помидором. Никогда не применяй искусственных жидких или сыпучих высокобелковых добавок - они могут быть вредными.

Животные белки Цыплята Курица Яйца Рыба Отварное постное мясо (нежирная баранина, свинина, телятина) Печень, ливер (мясо внутренних органов) Индейка Яйца Растительные белки Горох Фасоль, чечевица Соевые бобы

Менее полезные белки Копченая колбаса Мороженое мясо Солонина Утки Рыбные палочки в сухарях Жареные цыплята Жареная рыба Жареное мясо Гуси Гамбургеры Салями Сосиски Обрезки и жирные куски говядины Грудинка и другие жирные куски свинины Каждый день съедай четыре из приведенных выше продуктов или комбинацию, представляющую эквивалент четырех порций. Порция содержит 18-25 г белка, а ты должна съесть 75-100 г в день: 5 больших белков из яиц или 2 больших яйца и 2 белка или 70 г куриного или индюшиного мяса без кожи или 100 г рыбы или 85 г нежирной говядины, свинины или темного куриного мяса или 85 г телятины или 85 г печени (не очень часто). Высокобелковые закуски Орехи и семена Печеные лакомства из муки грубого помола Йогурт Желтый сыр Яйца вкрутую Проросшие зерна пшеницы

[Весна]

Молоко и молочные продукты

Самые полезные Пахта Деревенский сыр Пастеризованное цельное молоко лактаид (при нетерпимости к молочному сахару) Йогурт с низким содержанием салара Обезжиренный или с низким содержанием жиров кефир Обезжиренный или с низким содержанием жиров йогурт Обезжиренное сухое молоко Сыры с низким содержанием жиров Остальные Пирог с сыром Сыры (например, голландский, костромской и т. д.) Сгущенное молоко Сливки Сметана Пудинг Ароматизированный йогурт Мороженое Молочный коктейль Нужно есть не менее 4 порций в день. Женщины, вынашивающие близнецов, должны есть шесть порций (или более) в день. Одна порция может содержать: 200 мл молока 1 стаканчик йогурта 15-30 г твердого сыра 200 г домашнего сыра или творога 100 г мороженого, пудинга 200 мл кефира

[Весна]

Овощи и фрукты

Зелень, желтые овощи, желтые фрукты Не менее трех порций в день. Этот любимый 'кроличий рацион' доставляет витамин А в форме каротина, который необходим растущим клеткам (клетки твоего ребенка размножаются в невероятном темпе), здоровой коже, костям, глазам, и может даже уменьшить риск возникновения некоторых форм рака. Зелень и желтые овощи поставляют также дозу других необходимых витаминов (витамин Е, фолиевая кислота, В6), много минеральных веществ (зеленые листья обеспечивают большое количество кальция и одновременно минералов), клетчатки. Богатый выбор наиболее эффективных натуральных источников витамина А можно найти в зелени, в желтых овощах и желтых фруктах. Те женщины, которые проявляют 'антиовощные' наклонности, могут быть удивлены, когда откроют, что морковь и шпинат не являются единственными источниками витамина А и что этот витамин присутствует также в сушеных абрикосах, персиках, манго. Те, кто любит 'пить' свои овощи, обрадуются оттого, что смогут иногда заменить порцию зелени и желтых овощей стаканом сока.

Другие фрукты и овощи Не менее двух порций в день. Кроме продуктов, богатых каротином и витамином С, ты нуждаешься, самое меньшее, в двух видах других овощей или фруктов в день, чтобы получить дополнительно фибрин, витамины и минеральные вещества. Многие из них богаты известью и магнием, а оба этих элемента важны для хорошего здоровья во время беременности - их значение начинают понимать только теперь. Разнообразный состав этих фруктов и овощей представлен ниже.

Витамин С Яблоки Черная смородина Черника Красная смородина Лесная земляника Лесная малина Дыня Клюква Клюквенный сок Грейпфрут Киви Лимон Апельсины Апельсиновый сок Мандарины Мандариновый сок Витамин А, - совершенно зеленые, желтые или оранжевые Абрикосы Дыня Тыква Остальные Яблочный сок или сидр Яблочное пюре (неподсахаренное) Вишни Черешни Бананы Сухофрукты Виноградный сок Виноград Нектаринки (гладкокожие персики) Персики Груши Хурма Ананас Ананасовый сок Сливы Сливовый сок Чернослив Изюм Садовая малина Садовая земляника Ревень Арбуз

Не слишком полезные Яблочный сок (подсахаренный) Консервированные фрукты, особенно законсервированные в густом сиропе, фруктовые напитки (оракдс и др.), фруктовые воды, фруктовые пироги Лимонад Овощи Витамин С Кочанная капуста, зеленая или красная Цветная капуста Зеленый перец Брюква Репа Шпинат Укроп Петрушка Помидоры Витамин А - совершенно зеленые, желтые или оранжевые Листья сахарной свеклы Морковь Зелень крапивы Зелень одуванчиков Кормовая капуста Листья салата Зеленая горчица Шпинат Тыква Остальные Спаржа Различные бобы Грибы Горох Картофель Свекла Сельдерей Зерно Огурцы Баклажаны Лук Редиска Не слишком полезные Хорошо поджаренные овощи Ломтики картофеля и картофельный салат Салаты с заправкой из сметины и майонеза Кислая капуста Консервированные овощи Овощи в соусе из сливок Тебе необходимо съедать каждый день не мене трех из приведенных выше продуктов, часть из них потреблять сырыми. Попробуй выбрать желтые и зеленые. Одну порцию, например, могут представлять: 2 больших свежих или сушеных абрикоса 1 большая нектаринка или желтый персик 1/2 среднего финика 1 ложка несладкой дыни из банки 200 г вареной свекольной ботвы 400 г вареных листьев репы 1/2 сырой моркови или 200 г моркови вареной 250 г вареной капусты 750 г цикория 200 г вареной цветной капусты или листьев горчицы 8-10 больших листьев салата 300 г сырого шпината или 150 г вареного 250 г укропа 1 яблоко или 300 г неподслащенных протертых яблок 6-7 штук спаржи 1 небольшой банан 500 г проросших зерен 400 г зеленой фасоли 300 г ягод 300 г брюссельской капусты 300 г свежих вишен без косточек 300 г винограда 500 г свежих грибов 250 г петрушки 1 средняя груша 1 лимон с кожурой 1 средний кусок свежего или несладкого консервированного ананаса 1 средняя картофелина

[Охотница]

Малин, а че это ты?