Йога

[Диана]

Урок №7. ШашанкасанаШашанкасана – поза зайца.
Поза для расслабления между асанами.

Техника выполнения:
1. Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана.
2. Согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы на пятки, живот на бедра, лоб на пол.
3. Вытянуть руки вперед, ладонями вниз.
4. Держать позу несколько дыханий, полностью расслабляя тело.

Эффект
Поза способствует расслаблению тела, устраняет тугоподвижность коленей и лодыжек, уменьшает жировые отложения на животе. Является позой отдыха между асанами.

[Диана]

Урок №8. ВаджрасанаВаджрасана – поза молнии. Эта поза является одной из основных поз сидя. Если нет возможности сидеть в Падмасане (позе Лотоса), то именно Ваджрасану используют для выполнения Пранаямы (дыхательных упражнений) и Медитации (упражнений по сосредоточению сознания).

Техника выполнения:
1. Подняться из Шишанкасаны.
2. Опустить ягодицы на пятки.
3. Большие пальцы ног держать вместе.
4. Ладони положить на колени.
5. Колени держать вместе.

Если тяжело сесть на пятки (недостаточно растянуты голеностопы или болят колени), то можно на пятки положить подушку или на пол между стопами поставить брусок и сесть на подушку или брусок.

Эффект
В этой позе хорошо растягиваются голеностопы, устраняется тугоподвижность коленей, при продолжительной фиксации укрепляются мышцы спины.

[Диана]

Урок №9. КакасанаКакасана – поза ворона ("кака" – ворон).

Техника выполнения:
1. Подняться из Ваджрасаны и опустить стопы на пол.
2. Стараться полностью прижать пятки к полу.
3. По возможности держать колени вместе.
4. Локти опустить на колени и, отталкиваясь руками от коленей, вытягивать спину вверх .

Если не удается опустить пятки вниз, то можно либо разводить стопы в стороны, либо подниматься на пальцы ног. Важно чувствовать вытяжение в области голеностопа.

Эффект
Хорошо растягиваются голеностопы, тонизируются мышцы бедер и голеней, укрепляются колени, выпрямляется спина, устраняется сутулость.

[Диана]

Урок №10. ДандасанаДандасана – поз посоха ("данда" – посох или жезл).

Техника выполнения:
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Поместить ладони на пол около таза, пальцами вперед.
3. Выпрямить руки в локтях.
4. Держать спину прямой
5. Толкать середину грудной клетки вверх.
6. Шею вытянуть и устремить вниз.

Эффект
Поза хорошо вытягивает и укрепляет мышцы спины, вытягивает шею и сухожилия под коленями. Поза является подготовительной для вытяжения в Пашчимоттанасане (полного вытяжения задней поверхности туловища).

[Диана]

Урок №11. ПашчимоттанасанаПашчимоттанасана – наклон вперед. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначение всей задней поверхности тело от головы до пяток. Пашчимоттананана переводиться как вытяжение задней поверхности тела.

Техника выполнения:
1. Сесть на пол, на вдохе вытянуть руки вверх

2. На выдохе опустить руки на стопы, сделать захват, на вдохе потянуться подбородком вверх (фото 1).

3. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.

4. Выполнить захват за ребра стоп. 5. На выдохе опуститься в наклон (фото 2)

6. Подбородком стремиться за линию коленей
7. Стопы тянуть на себя

8. Коленные чашечки держать в тонусе и подтягивать по направлению к тазобедренным суставам.

9. Полностью выпрямлять ноги в коленях и устремлять подколенки к полу.

10. Удерживать позу от 5 дыханий до нескольких минут

11. На выдохе подняться в положение сидя


Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

[Диана]

Урок №12. ПурвоттанасанаПурвоттанасана – является контрпозой для Пашчимоттанасаны. "Пурва" буквально означает "восток". Она также означает всю переднюю часть тела. Пурвоттанасана – вытяжение передней части тела.

Техника выполнения:
1. Сесть на пол вытянув ноги вперед, опустив ладони пальцами вперед около таза (Дандасана).
2. На вдохе поднять таз вверх.
3. Устремить пальцы ног к полу.
4. Стараться провернуться в плечевых суставах, раскрыть грудную клетку.
5. Вытянуть шею и взгляд вверх.
6. Оставаться в позе от 5 дыханий до одной минуты.
7. На выдохе опуститься вниз.
Упрощенный вариант Пурвоттанасаны:
1. Их положения сидя ноги сгибаются в коленях.
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу.
3. Живот поднимается выше линии бедер.
4. Взгляд вверх.
5. На выдохе опуститься вниз.

Эффект
Хорошо растягиваются голеностопы, тонизируются мышцы бедер и голеней, укрепляются колени, выпрямляется спина, устраняется сутулость.

[Диана]

завтра продолжу..