Как есть в свое удовольствие и в то же время на пользу коже?

Кожа лица станет идеально гладкой и сияющей, а воспаления и черные точки навсегда останутся в прошлом, если придерживаться нескольких несложных правил. И отказ от сладкого – совсем не главное. Конечно, лучше ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые или, как их часто называют, «вредные» углеводы – среди них сладкие булочки, соки, газированные напитки. «Эти продукты усугубляют процессы воспаления на коже. В их числе и шоколад: даже если он с очень высоким содержанием какао, в нем все равно есть сахар», – говорит Наталья Скрипченко, диетолог клиники «Медицина». Менее опасные сласти – мармелад на основе пектина, содержащий полезные для кожи пищевые волокна, зефир и пастила, в которых есть белок, также крайне ей необходимый.

Индекс пользы

Принципиальный вопрос: как быстро под действием той или иной пищи повышается уровень сахара в крови. Все продукты можно разделить на четыре группы:

К первой относятся те, что обладают самым высоким гликемическим индексом, то есть от которых уровень сахара в крови повышается очень быстро: это белый хлеб, картофель, солодовые напитки.

Во второй группе с достаточно высоким индексом: кондитерские изделия и сладкие напитки.

Третья группа со средним индексом: крупы, макароны, корнеплоды (редька, морковь, редис и репа) и сладкие фрукты (дыня, виноград, персики).

Наконец, четвертая группа: капуста, фасоль, горошек, листья салата, огурцы, помидоры, смородина, черника, молочные продукты, рыба, мясо, яйца, ржаной хлеб и хлеб с отрубями.

«Вашей коже придутся по вкусу продукты из двух последних групп», – говорит Оксана Ламухина, диетолог Швейцарского центра современной медицины и косметологии. После тепловой обработки гликемический индекс овощей и фруктов повышается – поэтому лучше есть их сырыми.

С ними вместе

Жирное, острое и маринованное может резко обострить ситуацию в системе пищеварения, что, как следствие, выразится в кожных высыпаниях. Кожа – зеркало состояния микро»»флоры кишечника, утверждают диетологи. А нарушить правильное соотношение полезных и вредных микроорганизмов в кишечнике очень просто. «Из-за неправильного питания в организме могут накапливаться и попадать в кровь вредные продукты распада вроде азотистых соединений и молочной кислоты. Кожа перестает справляться с огромным количеством раздражающих веществ и отвечает воспалением», – разъясняет Оксана Ламухина. «Консервы и копчености также могут вызывать обострение воспалительных процессов в коже, поэтому лучше обойтись без сырокопченых колбас и продуктов в консервных банках. Свежеприготовленные блюда всегда лучше для кожи. При этом необязательно ограничиваться вареным или приготовленным на пару – достаточно переключиться с »жареного на печеное, тушеное и приготовленное на гриле», – говорит Скрипченко.

Плюс на минус

Не есть конфеты и маринованные огурцы – только полдела. Главное – сбалансировать питание. Прежде всего включить в рацион содержащие клетчатку продукты: овощи, зелень, фрукты, злаковые и хлеб с отрубями. «Клетчатка действует как сорбент: впитывает вредные вещества и выводит их из организма, а заодно и стимулирует работу кишечника», – рассказывает Наталья Кондакова, диетолог Многопрофильного медицинского комплекса на Полянке. «Овощные и фруктовые соки не в счет – в них, даже свежевыжатых, в результате отжима клетчатки почти не остается. Также стоит иметь в виду, что к злаковым не относятся каши быстрого приготовления и овсяные хлопья, которые, чтобы довести до готовности, достаточно просто залить кипятком. Клетчатки в таких продуктах мало, а вот их гликемический индекс очень высокий», – объясняет Скрипченко. Клетчатка в чистом виде – это натуральные отруби и цельные зерна овса.

Еще один важный элемент диеты – белок. «Он необходим для роста и восстановления соединительных тканей кожи», – рассказывает Кондакова. «Белки коллаген и эластин входят в состав клеток кожи, как раз они и обеспечивают тонус и эластичность», – говорит Наталья Скрипченко. «Лучше потреблять белки в такой пропорции: две трети животного происхождения (мясо, рыба, яйца) и одна треть – растительного (хлеб, крупы, бобы, грибы)», – уверена Наталья Кондакова. Жир коже тоже нужен – но только правильный. Необходимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся в рыбе, орехах, растительном масле. «Конечно, не в том, на котором жарят, а в том, что добавляют в салаты», – разъясняет Скрипченко. Кстати, полезны все растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное. Диетологи даже рекомен»дуют их чередовать. «Не следует полностью исключать из рациона и сливочное масло (рекомендуемая доза – 5 г в день), так как в нем много витамина А, важного для кожи», – говорит Наталья Кондакова.

Мелкие неурядицы

«Если беспокоят мешки под глазами и отеки по утрам, нужно ограничивать не количество воды, а количество соли и продуктов, в которых ее много: солений, колбас, сыров, копченостей. Соль задер»живает в организме жидкость – ту, что вы пьете, и ту, что образуется в процессе реакций, происходящих внутри», – поясняет Скрипченко. Для того чтобы кожа не была дряблой, ей необходимы витамины и микроэлементы. «Поэтому питание лучше дополнить комплексами витаминов А, С, Е и группы В, которые улучшают общее состояние кожи и являются антиоксидантами. Из микроэлементов помимо железа и магния нужны селен (тоже мощный антиоксиант) и цинк (он сужает поры), при недостатке которых в организме часто возникают проблемы с кожей», – говорит Наталья Скрипченко. «Се»лена много в чесноке, грибах, рыбе, морепродуктах, цинка – в злаковых, мясе и субпродуктах. Провитамин А содержится в шпинате, моркови и сладком перце; витамин Е – в семечках и орехах», – подсказывает Кондакова.

Все вышеописанные требования кажутся вам слишком строгими? Конечно, весь день жевать шпинат и морковку больше похоже на пытку, чем на жизнь. «Нужно просто есть умеренно, – призывает Кондакова, – а при возникновении проблем знать, потребление каких продуктов надо ограничить, а от каких ненадолго отказаться – и тогда ваша кожа всегда будет в полном порядке!»

Обед лицедея

Как бы вы ни были дисциплинированны, все равно иногда ужасно хочется съесть бутерброд! Ничего страшного, просто делайте его из правильных продуктов.
Белый и черный хлеб замените хлебом из муки грубого помо- ла – в нем больше клетчатки, необходимой для очищения организма.
Вместо бекона, колбасы и ветчины используйте куриную грудку, приготовленную на гриле, или филе морской рыбы (не копчено-соленой!): так вы обойдетесь без консервантов, соли и скрытых жиров.
Хороший источник белка – сыр, но жирностью не более 40 % и без плесени (она не на пользу микрофлоре кишечника), например, моцарелла и адыгейский.
Скажите маринованным огурчикам нет – и положите на бутерброд ломтики свежих огурцов, помидоров, сладкого болгарского перца, салатные или капустные листья – в них много витаминов, микроэлементов и той же клетчатки.