10 шагов к здоровому питанию

[PusSycat]

Ученые Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра предложили концепцию «10 шагов к здоровому питанию». Ее цель - нормализация веса, сохранение здоровья и бодрости.


Шаг первый.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/fruits14.jpg
Построй свой рацион питания на разнообразных продуктах. Причем преобладать должны продукты растительного происхождения, а не животного, поскольку животный жир способствует повышению уровня холестерина крови, что может привести к сердечным заболеваниям.

[PusSycat]

Шаг второй.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/bread1.jpg
Необходимо есть хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля.

Сейчас широко распространено мнение, что эти продукты - лишь источник энергии и углеводов. Однако это не совсем верно. В них также содержатся пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С, необходимые для здоровья. Врачи рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

[PusSycat]

Шаг третий.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/fruits11.jpg
Обязательно включи в свой ежедневный рацион фрукты и овощи. Они должны быть разнообразными, и употреблять их необходимо несколько раз в день в количестве более 400 граммов (не считая картофеля). Потребление овощей должно превышать потребление фруктов.

Овощи и фрукты необходимы организму, поскольку они - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов.

[PusSycat]

Шаг четвертый.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/milk5.jpg
Ежедневно пей молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Дети, подростки и женщины особенно нуждаются в молочных продуктах.

Если ты не употребляешь молочные продукты, включи в рацион другие продукты, богатые кальцием - рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

[PusSycat]

Шаг пятый.

Жирное мясо и мясные продукты замени на рыбу, птицу, бобовые или тощие сорта мяса. Причем порции должны быть небольшими. Постарайся ограничить потребление колбасы, сосисок, паштетов. Потребление жира должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи.

[PusSycat]

Шаг шестой.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/fruits3_1.jpg
Готовь пищу на пару, отваривай, запекай. Избегай жаренной пищи.

[PusSycat]

Шаг седьмой.

Сахар должен составлять не более 10% суточного рациона. Многие эксперты сходятся во мнении, что сахар это основной виновник раннего старения, т.к. он создает дополнительную нагрузку на организм. Кроме того, сахар способствует развитию кариеса

[PusSycat]

Шаг восьмой.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/fruits5_1.jpg
По мнению ученый, потребление соли, включая соль, содержащуюся в продуктах, не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Выбирай йодированную соль: это будет хорошей профилактикой дефицита йода в организме. Соли пищу умеренно.

[PusSycat]

Шаг девятый.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/fruits12.jpg
Определи свой индекс массы тела. Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле:

ИК = вес/(рост в квадрате)
вес - в кг, рост - в метрах

Рекомендованные границы индекса массы тела - от 18,5 до 24,9. Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса - 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

[PusSycat]

Шаг десятый.

http://glamurnenko.ru/spaw/imglib/lib2/fruits9_1.jpg
Постарайся избегать потребление алкоголя или снизить его количество - не более 2 порций в день (одна порция - 10 г чистого алкоголя). Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.